Mikropausen: 60 sekunder som virker

Selv ganske korte pauser i arbejdet kan forebygge træthed, stive muskler og hovedpine. Det får blodet til at rulle i de ømme muskler – og det hjælper dig til at fokusere og klare hovedet.

To typer af pauser:

Koncentrationspausen: Rejs dig fra stolen og træk dig mentalt tilbage fra arbejdet: Gå hen til et vindue eller en væg med udsmykning. Tag nogle dybe rolige vejtrækninger tænk en positiv tanke eller 2. Mærk efter i din krop og sæt gang i bevægelse og blodomløb, hvis der er steder hvor du spænder og har ondt. Du kan nu vende tilbage med friske tanker. Bruger du tiden rigtigt? Er der noget vigtigt du har overset? Hvad skal du prioritere i den kommende time?
Træningspausen: Enkle øvelser i nakke og skuldre i blot 60 sekunder får iltet blod til de anspændte muskler og fjerner affaldsstoffer. Når du gør det 1-2 gange i timen, kan du forbygge mange af de smerter og gener, der følger af fastlåste arbejdsstillinger ved skærmen.

Gode mikroøvelser:

Skulderrulning: Læg hænderne foran skuldrene, lad albuerne stikke ud til siden og lad albuerne tegne så stor en cirkel, som muligt. Lad skuldrene rulle med. 10 gange hver vej.

Stræk ud: Stræk armene helt frem og træk den ene arm så langt tilbage, du kan – som hvis du spænder en bue. Gør det ti gange med hver arm.

Rul ryggen: Lad armene falde slapt ned foran dig, gerne helt ned til gulvet. Lad dem flagre løst i nogle sekunder. Rul ryggen langsomt op og stræk armene helt op mod loftet. Gentag 5 gange.

Ryst blodet ud: Ryst hænderne kraftigt ud til siden, som om du rystede vand af dem. Ryst så kraftigt du kan 10 gange, så blodet presses helt ud i fingerspidserne, og skuldrene rystes løse.

Skulderløft: Stå eller sid afslappet. Træk så skuldrene så langt op mod ørene, som du kan, og hold positionen i fem sek. Slap af igen. Gentag otte gange.

Skrub nakken: Sæt dig rank på kanten af stolen. Kør skulderne op og ned i små skrubbende bevægelser – helt op til ørerene og ned mellem skulderbladende. Slap af, luk øjnene i 10 sek, hvor du forstiller dig at snavs og sæberester bliver skyllet væk.

Åben brystkassen: Fold hænderne bag nakken, træk hagen ind og træk albuerne bagud. Hold strækket ca. ti sek. Slap af. Gentag fire gange.

Halsstræk: Stå eller sid afslappet. Læg venstre hånd på højre kraveben og vip hovedet skråt bagud til venstre. Gentag til modsatte side.

Skulder- og nakkestræk: Før venstre arm om bag ryggen. Grib den med højre hånd og træk mod højre. Bøj samtidig hovedet til højre. Hold strækket i ti sekunder. Skift håndgreb og gentag modsat. Tag fem stræk til hver side.

Overarmstræk: Læg højre hånd mellem skulderbladene, så albuen peger lige op. Tag fat om albuen og træk til venstre. Hold strækket i ti sekunder og tag fem gentagelser med hver arm.

Sidestræk: Rejs dig op, fold hænderne og drej håndfladerne væk fra kroppen. Ræk op mod loftet og bøj dig til siden og skub hoften til modsatte side. Stræk igennem i 5 sekunder og gentag til modsatte side.

Stræk mellem skulderbladene: Rejs dig op, fold hænderne og drej håndfladerne væk fra kroppen. Kig ned i gulvet. Skub armene ud og mærk strækket mellem skulderbladene.

SE ALLE MIKROØVELSER PÅ VIDEO HER!

Rejs dig fra stolen

Selv om du ikke orker at lave egentlige øvelser, kan det hjælpe dig bare at rejse dig op fra stolen 1-2 gange i timen. 

• Gå hen til kollegaen  og spørg i stedet for at sende en e-mail. 
• Gå en ekstra tur  til kaffemaskinen, printeren, frugtskålen, toilettet eller vinduet. 
• Stå op, når du taler i telefon – og gå lidt rundt, hvis du bruger en mobil. 
• Gå et andet sted hen, når du skal læse noget igennem. 
• Rejs dig op  og gå lidt rundt, hvis du lige skal tænke noget igennem. 

 

Kilder: iForm, Ugeskrift for Læger, Krop+Fysik, barkontor, Job og Krop m.fl.